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身材与颜值，是女人一辈子绕不开的话题！

在追求美丽的道路上，精明的女性是追求颜值与身材完美结合的极致路线。

如何减肥和塑形，如何保持身材，或者进一步改善身材，则是女人这一辈子始终在研究或者在做的事情，从一定意义上说，女人跟自己的身材彻底干上了，而且是一辈子的战争。

凹凸有致的傲人身材是无往不利的武器，但许多女性总是盯着自己的胸部、腰部和翘臀，而忽视了背部的塑造，其实女性只要减少背部脂肪和雕刻背部肌肉线条，不但能让身材年轻十岁，而且还间接塑造胸部和纤腰。

无论在健身房还是居家健身运动中，很少有女性进行背部训练，因为许多女性误认为会把背部练得很宽，像男性一样虎背熊腰不好看。

其实并不是这样的，女性进行背部训练不但不会虎背熊腰，还有很多好处，相反还会自背部更加挺拔，线条清楚，穿上露背装时，更显性感，加分不少。

“背薄一寸，年轻十岁”，背部训练能让女性背部更薄，更显年轻，而且因为背阔肌和胸肌是拮抗肌，所以训练背部还能反过来让胸部更加挺翘，不下垂，增大胸围。

“背厚一寸，人老十岁”这句话说明对女性来说，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是非常重要的，许多健身女网红或者健身女教练，完美的曲线一定少不了背部的训练，她们在锻炼臀腿的同时还非常重视背部的训练，这样她们更显年轻。

上面所有照片上的美女是来自马来西亚吉隆坡的模特，名叫沛妤（Pei Yu），于1993年出生，今年27岁，165cm的身高，体重是108斤，不但颜值和身材都非常正。

Pei Yu（沛妤），来自马来西亚的正妹模特，甜美的脸蛋还带着青春的稚气感，给人一种“初恋”的感觉，再加上身材凹凸有致，上半身非常挺拔且有气质，在社交媒体上已拥有了49.6万 粉丝。

Pei Yu（沛妤）非常重视力量训练，不但注重臀腿的力量训练，而且还非常重视背肌力量训练，这不但能改变她的背部线条，而且可以让胸部视觉上变大，增加胸腰比例。

很多人觉得胸大臀翘最性感，其实，好看的背，也非常性感，美背杀是不少女明星的红毯标配，但前提条件是背部没有赘肉，宽窄适宜，看不到毛孔，光滑如丝，如果背部的脂肪较多，那就非常显老了，常言道“背厚一寸，人老十岁”。

现代生活使我们背上了多了很大的压力，我们花了很多时间在电脑和智能手机上（弓着背）、开车，背负儿童的妈妈，这些对我们的背部提出了很高的要求，所以保持强壮、柔和的背部是如此重要。

很多女性也因为背部缺少训练，导致背部厚厚的脂肪堆积；或者圆肩驼背，所以背部训练并不是男人才需要，女性更需要。

一、背部训练的解剖结构：

背部是身体的大肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，背肌含有很多大肌肉。

• 斜方肌位于上背部，菱形肌也位于中上背部，在肩膀和中脊之间形成菱形，并与三角肌相连。

• 最大的背部肌肉是背阔肌，它覆盖了外侧并成“ V”形锥。

• 下背部的肌肉被称为竖脊肌，它沿着脊柱的两侧延伸，保持强壮而稳定的竖脊椎可以避免许多女性常见的下背部问题，还将有助于改善您的平衡与协调能力。

训练背部的所有区域，不仅会给你带来紧实，优雅性感的背部，还会抬起你的胸部，为女性造型做出贡献。

二、为什么女性要训练背部？

三、女性背部训练动作参考：

绳索高位直臂下拉：

怎么做绳索高位直臂下拉：

绳索高位面拉：

怎么做高位绳索面拉：

• 滑轮固定在头顶位置，双手握住绳索两端（旋前握法，即掌心朝内），双脚打开与肩同宽站稳，背部挺直，挺胸收腹。
• 单腿向后退一步，手和肩膀都向前伸直，拉紧绳索。
• 吐气，背阔肌用力带到手肘向外弯曲，将绳索拉向向上胸或者颈部的位置，直至超过身体后方为止，停留1秒。
• 吸气，在背阔肌的控制下手臂缓慢向前伸直回到起始姿势。
• 复复。
• 做4组，每组16个。

站姿绳索窄握划船：

怎么做站姿绳索窄握划船：

• 站立在器械前面，双膝微微弯曲，上半身挺直，挺胸收腹。
• 双手拉住绳索两端与胸同高，大臂贴紧上半身。
• 呼气，背阔肌用力尽量把手肘向身后拉，夹紧肩胛骨。
• 当拉到绳索靠近身体时，停留1秒。
• 吸气，在背阔肌的控制下慢慢放回起始姿势。
• 重复。
• 做4组，每组12个。

哑铃俯身划船：

怎么做哑铃俯身划船：

• 俯身约30度，保持中立的脊椎，保持紧实的心态。
• 手臂垂在身体前方，将肩胛骨向下沉并拢。
• 背阔肌发力哑铃拉起，手肘拉向背后
• 将您的躯干保持在固定位置。
• 保持最高位置一两秒，感觉到背阔肌的挤压。然后慢慢降低回到起始位置。
• 做4组，每组11个。

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