身材高挑、前凸后翘，紧致的大长腿配上饱满的蜜桃臀，还有健康的小麦肤色，自信洋溢的笑容…

这位来自瑞士、名叫黛博拉·加布里埃拉·西乔里纳（Debora Gabriella Cicciolina）的90后小姐姐，第一眼给人的感觉便是性感、热辣。虽然不是惊艳绝伦的女神形象，但有着自身独具一格的魅力风采！

正是凭借曲线有致的身材，健康、自信又火辣的气质，如今的Debora不仅是一个小有名气的模特，更是ins上颇受粉丝欢迎的健身博主，事业蒸蒸日上！

这一切的起点，还得追溯到2013年Debora开始与健身结缘！

之前的她虽然身材也不差，但跟性感、曲线、热辣这类词完全扯不上丝毫关系。

随着年龄的不断增长，看着镜中仍旧缺乏曲线、纤瘦无力的身材，Debora不禁皱起了眉头。

最终，在提升身材这一目标的趋势下，自小就好动的她决定走进健身房，用各种训练动作去塑造肌肉，雕琢自己的身材线条。

不久，刻苦训练的Debora就发现付出、与汗水得到了回报。她的身体出现了显著的变化，浑身各个部位开始出现肌肉线条。不仅腹部有了健美的马甲线，就连臀部也逐渐丰满有型。

看着镜中日益明显的S形曲线，她欣喜极了！

除了这些外在的变化外，Debora还感觉健身让自己更加自信、阳光，活力满满！每天都过得更加充实、更有目标！

这种种积极的变化，让Debora全心全意地爱上了健身，并想通过分享自己的改变、成果，带动更多小伙伴加入健身大军、享受健身所带来的各种好处！

如今健身超过7年的Debora，训练对她而言，就如吃饭、睡觉一样平常。甚至一天不练，就浑身难受！

不出意外，她几乎每天都会去健身房打卡。

除了常规的力量训练，

她还会适当结合HIIT（高强度间歇性有氧运动）。

甚至女汉子一般，背起闺蜜练深蹲！

如果有时工作忙碌，没空去健身房，她则会抽时间在家练些简单的健身动作，活动、唤醒一下肌肉。

而Debora心爱的狗狗，也成了她最完美的健身搭档！

正是数年如一日的坚持、自律，才让Debora拥有如此紧致、火辣的身材。

不管穿运动服、休闲装，还是小短裙、比基尼，都挑不出丝毫的缺陷…

这其中，最让人羡慕的还是她饱满，且上翘有型的极品蜜桃臀，简直就是让小姐姐个个嫉妒、小哥哥人人流鼻血的“致命利器”！

如果小伙伴们也想练出一个完美、有型的蜜桃臀，那就是时候学会、并运用下面这7条高效练臀的技巧方法了。尤其是那些长期练臀，却提升不显著的小伙伴们，更可以从中获益良多！

01

激活臀部

如今，大部分小伙伴一天中很长时间都坐着工作、学习，臀部肌肉得不到充足的活动，久而久之便会陷入休眠状态。因此在正式训练前，充分热身，激活唤醒臀部就尤为重要！否则在练臀过程中，腿部肌肉极有可能会大幅发力、代替臀肌运作，结果也就可想而知了。

这里，我们建议大家至少花5-10分钟来练一些自重训练动作，彻底使臀肌被激活，升温。具体热身动作，可根据自身喜好灵活选择，比如侧抬腿、后踢腿，或者臀桥等都非常不错！

此外，我们还推荐大家在热身中，结合使用翘臀圈，激活效果可能更佳！

02

高效练习臀推

杠铃臀推这个动作堪称“练臀之王”，能强烈刺激臀大肌，帮助塑造完美臀型！因此，如果有小伙伴的练臀计划中缺少杠铃臀推，那当务之急自然是将它加到你的训练中去。

但对于大部分已经非常熟悉、并练过杠铃臀推的小伙伴们，这里我们要让大家检查一下，自己究竟有没有练对？尤其是那些抱怨练臀推时，找不到发力感、臀肌收缩不明显的小伙伴们，可能在第一步，你就做错了！

首先，在开始正式的杠铃臀推动作前，大家一定要找到一把高度适当的长椅，用来支撑。这里以坐于长椅前，其高度低于肩胛部位为宜。尤其是个头较小的小伙伴，可能需要用到高度较低的下斜式长椅。否则上背部无法稳定地置于躺椅上，会显著影响动作的流畅发挥，以及练臀效果。

如果确保长椅高度适当，在练习时仍旧感觉臀部受力不显著的小伙伴，不妨尝试垫高双脚练习，由此可以加大动作幅度，更为强烈地刺激肌肉运作。

在练习过程中，大家一定要牢记骨盆适度后倾，核心紧收，下巴内收、目视前方，然后再用力收缩臀部肌肉，富有控制力地上推、下放。

03

预热训练

如果小伙伴们想要臀部肌肉更为茁壮、高效地增长，不妨尝试在第1组练臀动作前，额外增加1个“预热训练组”。然后紧接着，不做停歇地进行正式训练。

在实际训练中，需要小伙伴们挑选1个针对臀肌的孤立训练动作，不加负重练习1组，重复20次即可。我们比较推荐的动作有腹背延展、后踢腿、或是臀桥。当然大家也可以选择任何自己喜欢的孤立练臀动作！

04

组间休息计时

在日常健身中，确保每组训练间，休息时间充足，对于保障训练质量、高效练臀而言，是尤为重要的！但另一方面，休息过久也会影响效果。尤其是一些小伙伴有在健身中聊天、玩手机的习惯，有时候感觉自己休息了30秒，可能3分钟都已经过去了。

因此，为了避免此类状况，在休息时计时是一个非常不错的选择。如果大家做高强度臀部训练，建议组间休息1-1.5分钟；如果做中低强度的话，则控制在30-40秒左右。当然，具体休息时间还是因人而异的，关键在于确保休息充分，同时不拖沓训练节奏！

05

添加翘臀圈训练

之前，我们已经提到过在热身、激活臀部时，结合翘臀圈能提升效果，实际上在正式训练中也可以。

翘臀圈所施加的额外阻力，不仅能在训练中更加强烈地刺激臀部肌肉，更可以提醒大家外推膝盖，有效避免膝盖内倾的错误姿态。像臀推、髋外展，甚至是深蹲、腿举之类的下肢训练，都可以借助翘臀圈来进一步提升练臀效果。

06

结合复合练臀动作

对于强烈刺激臀肌、高效练臀而言，孤立训练动作固然重要，但也不可完全忽视复合训练动作，比如深蹲、硬拉等。只有结合两者，才能确保下肢肌肉均衡发展，臀部形态匀称、完美！

这里，我们非常推荐小伙伴们将相扑硬拉，或直腿硬拉加入到日常练臀计划中去。

07

自重孤立动作结尾

最后，在完成所有的训练内容后，在结尾额外增加2组孤立练臀动作，能促使臀部肌肉彻底燃烧、达到完全力竭状态，使练臀效果最大化。

在具体训练中，建议大家选择1-2个孤立练臀动作，不加负重练习。每组重复20次，练习2组即可。我们比较推荐的动作有蛙式臀推。