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波兰美腿模特,包臀裙穿上身,尽显凹凸曲线,妖艳性感和热情奔放

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今天的阅读共1793个字,读完大约需要3min,配合音乐体验更愉悦!


翘臀让女性更妖娆,女人的翘臀是有毒的红玫瑰,高翘饱满的臀部让人无法思考,根本就不会再估计其他的什么美丑




好身材离不开又长又直又细的逆天美腿,纤细笔直,看不到一丝赘肉。




翘臀跟美腿,一般会同时出现,一旦拥有丰臀大长腿,身材就会变得玲珑,包臀裙穿上身,可以凸出曲线和造型,性感妖艳。




下面这位妹子,来自波兰的阿丽吉斯,不仅人长得很漂亮,身材也很完美,前凸后翘,还有一双纤细修长的大腿,简直可以说是行走中的诱惑,也是波兰美腿模特。


阿丽吉斯,于1993年出生,今年27岁,身高167 cm,是一位模特,同时也是时尚网红,她的翘臀美腿吸睛,完全有女神的气质,而且性格开放,火一样热情。


阿丽吉斯不仅翘臀性感、腿部漂亮,而且腰部纤细没有一丝赘肉,34D胸围组成的身材非常完美,其他的网红模特为了好看的上镜,几乎都会化妆好几个小时,而她只是淡淡的淡妆,几分钟内就能完成,这是她对自己的颜值和身材的信任。


每一个拥有好身材的人,都是一个励志的代表,都是一粒精神氮泵,自律与坚持是他们的标志,努力与付出是他们的徽章,从他们身上我们可以感受到满满的正能量!这份自信心,散发出来的气质,也与她平时的爱好有关,她喜欢阅读、摄影、健身,正如有句话说的身体和心灵总要有一个在路上。


这种翘臀与大长腿完美结合的身材,谁不想要?在这里,我们一起来分享健身秘诀吧!


一、规律饮食:


要想保持好身材,首先不是要训练,而是要有一个健康的饮食习惯,不要吃零食,不要熬夜,要有一个规律的饮食习惯,可以是一天三餐,也可以是五餐,前提是在摄取卡路里的总量范围内,有宏观的卡路里调节。


  • 在正常的塑形训练中,碳水化合物占总卡路里的45-55%,蛋白质占总卡路里的25-30%,剩下的则是脂肪。
  • 选择碳水化合物时,加入适量的复合碳水,即通常所说的粗粮,以粗粮代替部分细米粒,增加饱足感,同时减少脂肪的合成。
  • 蛋白主要是优质蛋白,常见的有鱼虾,牛肉,鸡肉,猪肉(瘦)和大豆等。
  • 主要使用不饱和脂肪酸,如橄榄油,鱼油等。



二、选择翘臀不粗腿动作很重要:


科学饮食是基础,锻炼是重要过程,要想锻炼好体形是不可避免的,对于体形较大的可采用大重量复合动作,增加身体能量消耗,对于体重一般可以采用常规训练。


稳定球屈腿:



怎么做稳定球束绳肌推出:


  • 仰卧在地板上,膝盖弯曲并将双脚放在稳定球的上方。
  • 核心绷紧,然后臀部和双脚发力把臀部抬离地面,使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。
  • 右脚平稳放在稳定球上支撑,抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板。
  • 保持左脚伸直指向开花板,右脚向后推动稳定球,再腘绳肌发力把稳定球拉回。
  • 做4组,每组每侧12个。



稳定球俯卧后抬臀:

怎么做稳定球俯卧后抬臀:


  • 俯卧在平板凳(或上斜凳)上,髋部正好位于凳子边缘。
  • 双脚夹住稳定球,双手抓住长凳稳定身体,绷紧核心,这是起始姿势。
  • 臀部发力向后展,带动大腿和稳定球向上抬起。
  • 在最高处注意挤压臀部,但不要过度伸展腰椎。
  • 在臀部的控制下缓慢下放大腿和稳定球,直至起始姿势。
  • 重复。
  • 做4组,每组做12个。



负重驴踢:

怎么做负重驴踢:


  • 跪在地板的垫子上,双手置于肩膀正下方,膝盖置于臀部正下方。
  • 右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃,这是起始姿势。
  • 右膝保持90度变曲,臀肌发力带动右腿向后抬起,直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
  • 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
  • 每侧做4组,每组10个。



弹力带跪姿回扣:

怎么做弹力带跪姿回扣:


  • 屈膝跪地,手臂置于肩膀正下方,膝盖位于髋部正下方。
  • 将弹力带置于膝盖上方,这是起始姿势。
  • 在保持腹肌紧绷的同时,收缩臀部慢慢将右腿向后踢直到伸直。
  • 完全伸展时,将臀肌挤压一秒钟。
  • 慢慢将其放回原位。
  • 每侧四组,每组20次。



蛙式臀桥:

怎么做蛙式臀桥:


  • 仰卧在地板上,双手置于身体两侧的地板上,或者置于臀部(可感受臀肌发力)。
  • 弹力带置于膝盖上方,弯曲膝盖,脚掌并拢并放在地板上,膝盖向两侧打开,直至弹力带拉紧,形状像是青蛙的双腿,这是起始姿势。
  • 收紧腹部和臀部的肌肉。
  • 抬起臀部,使膝盖到肩膀成一条直线。
  • 挤压核心和臀部肌肉,停留1~2秒。
  • 缓慢下放臀部至起始位置。
  • 重复。
  • 完成3组,每组20个



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