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好身材，是每个女人都心心惦念的事情，但是想要拥有好身材，难度系数可不小，要么是后天管住嘴迈开腿，常年累月在健身房里挥汗如雨，保持规律的饮食作息习惯。

而且好身材不是一蹴而就，是时间的果实，也是汗水的结晶。

所以说每一个拥有好身材的人，都是一个励志的代表，都是一粒精神氮泵，自律与坚持是他们的标志，努力与付出是他们的徽章，从他们身上我们可以感受到满满的正能量！

图上的这位小姐姐叫 godrhea，是韩国的一位网红，凭借着甜美的脸庞和性感的身材，无论在韩国还是网上都吸引无数粉丝，成为“宅男女神”。

godrhea，目前从事模特行业，也是非常优秀的女性，不仅人长得漂亮，身材更是火辣辣的吸引人，黑色紧身包臀裙完美的勾勒出她的纤腰翘臀大长腿，“沙漏”身材让无数男人拜倒在自己的石榴裙下，被誉为是女性美的象征。

godrhea的体形不像普通的亚洲人的瘦小苗条的身材，而是偏向欧美的前凸后翘，有身体曲线的身材，肌肉线条让她变得更加性感和立体感，而且还很符合亚洲人的审美。

对于 Godrhea来说，她拥有这样好的体形，这离不开她的长期坚持训练，她每周至少要花4天时间，每天2个小时在健身中，除非特殊情况，好身材不是一蹴而就，是时间的果实，也是汗水的结晶。

Godrhea同样十分重视臀部训练，她说：女性进行臀部训练不仅能使自己的身材变得更好，减小腰臀比，还能减少诸如X型腿这样的问题，尤其是对那些久坐且缺乏运动的女性；而且臀腿训练还能快速减脂，而且还是打造饱满挺翘的臀部。

下面猫老师健身分享一组臀腿训练动作，帮助打造挺翘的臀部和快速减脂。

史密斯机后蹲：

怎么做史密斯机后蹲：

• 将史密斯机杆的高度设置为大约胸部高度，将身体蹲在在杠铃下面，使杆靠在肩膀上。
• 将两只手放在杠铃上，稳定杠杆。
• 双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。
• 臀部和大腿发力抬起杆，并从锁定位置释放杆，这是起始姿势。
• 吸气并直视前方，确保膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到大腿与地板平行。
• 确保背部与臀部保持45至90度角。
• 吐气，同时臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势。
• 重复。
• 做4组，每组12个。

史密斯机械硬拉：

• 将史密斯的杆的高度设置为刚好髋部的高度，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
• 双手在身体两侧握住杠杆，掌心朝向身体，保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，屈髋向前俯身使杠杆向下滑动，直至腘绳肌紧绷。
• 在底部停留1秒，然后臀部向前推，把杠杆拉起，直至髋部完全伸展，同时挤压臀肌。
• 重复4组，每组12个。

史密斯保加利亚分裂深蹲

• 在史密斯机器械前方合适位置放置一个约膝盖高度的长凳。
• 将史密斯机杆的高度设置为大约胸部高度，将身体蹲在在杠铃下面，使杆靠在肩膀上。
• 将两只手放在杠铃上，稳定杠杆。
• 双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。
• 臀部和大腿发力抬起杆，并从锁定位置释放杆。
• 左脚站稳，右脚缓慢安全地向后把脚掌放置在长凳上，这是起始姿势。
• 吸气并直视前方，确保左膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到左脚（前脚）大腿与地板平行。
• 吐气，同时臀部和左大腿同时发力蹲起至起始姿势。
• 重复，换边重复。
• 每侧做4组，每组12个。

壶铃摇摆

怎么做壶铃摆动：

• 双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。
• 把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
• 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
• 注意挤压臀部但不要过度伸展。
• 整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
• 做4组，每组10个。

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