以下是凯格尔运动的盆底肌训练教程及每天锻炼的建议：

1. 确定目标：首先确定锻炼的目标，如改善尿失禁、性功能等盆底问题。

2. 找到肌肉群：找到盆底肌肉，可以在排尿期间停止并开始重新排尿，尝试用肌肉群控制尿流，然后松开肌肉群，以避免长时间保持肌肉收紧。

3. 开始锻炼：坐着、站着或躺着，将腿和臀部放松，集中注意力收紧盆底肌肉，感到肌肉群向上提升。然后缓慢地放松肌肉群。

4. 保持和放松肌肉：每次要尽量缩紧肌肉，保持收紧的状态5至10秒钟，然后缓慢放松肌肉5至10秒钟。每次练习10至15个重复动作，并重复做2至3组。

5. 每天锻炼时间：建议每天练习2到3组，每组进行10至15次，早上、午间、晚间等不同时间段都可以进行锻炼。

注意事项，锻炼盆底肌肉并不像锻炼其他肌肉一样需要大量的时间。一般来说，每天锻炼10至15分钟即可。但这并不是一成不变的，具体锻炼时间需要根据个人情况和身体状况而定。另外，也建议坚持长期锻炼，以达到取得最佳的效果。

凯格尔运动的盆底肌肉训练是一种简单而有效的锻炼方法，对于改善尿失禁、性功能等盆底问题的预防和治疗非常有帮助。不过，需要坚持每天的锻炼，并注意训练方法和方法是否正确的问题。如果在锻炼期间出现任何不适或疼痛，应该及时停止锻炼并咨询医生。