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减肥计划应该怎么执行，你的心里有底吗？科学的计划可以让你事半功倍瘦得比别人快，还不易反而反弹。

分享一份适合新手的减肥计划，坚持2个月体重下降10斤。这份减脂训练结合了运动跟饮食，非常适合繁忙的上班族执行。

我们先来看看减脂餐是怎么吃的？

减肥期间，做到尽量自己做饭，控制热量摄入，均衡营养搭配，选对食材就能避免饥饿感的来袭。每天的热量摄入在1500卡路里，每天大概可以产生400-500卡路里的热量差额，促进身体消耗脂肪。

白领的减脂三餐这样吃最燃脂，让你饱腹感强，不易饿肚子！

早餐（热量400卡路里）

蛋白选择：水煮蛋、牛奶、煎蛋、无糖咖啡、无糖豆浆选其一。

主食碳水选择：水煮玉米、2片全面面包、蒸红薯、八宝粥、小米粥、燕麦粥选其一。

蔬果选择：10个圣女果、一小份生菜、一个苹果、一个橙子、2片西柚、半个火龙果选其一。

不可吃的早餐食物：油条、炒面、炒粉、煎饼等高脂肪食物。

午餐（热量600卡路里）

蛋白选择：水煮鸡胸肉、清蒸鱼、煎小排、水煮蛋、腐竹炒木耳、菌菇炒胡萝卜、豆腐瘦肉汤，选1-2种。

主食碳水选择：米饭、蒸土豆、糙米饭、蒸红薯、水煮玉米，选其一。

蔬菜选择：水煮西兰花、蚝油生菜、西洋菜、凉拌黄瓜、番茄紫菜汤、清炒小瓜、芥蓝，选其1-2种。

晚餐（热量500卡路里）

跟午餐的配制差不多，不过蔬菜分量可以提高，主食的分量适当减少。

我们可以手机下载一个热量APP进行监测，合理控制三餐的热量摄入，这样可以掌控食材的热量，避免饮食超标。

下面再来看看运动减肥计划：

运动可以扩大身体的热量消耗，帮你你恢复苗条、紧致的好身材。平时不要太懒惰，要保持自律，想方设法让自己动起来。有时间的人可以选择跑步或者撸铁运动，周末可以去参加户外活动，比如打球、爬山等。而工作时间比较忙的时候，我们可以进行自重燃脂训练。

分享一组自重训练，你无需出门，利用琐碎时间就能完成，每次只需15分钟，就能保持身体一整天的旺盛代谢，消耗身体更多脂肪。

我们在家就可以执行，这样比较省时、高效。前提是你需要严格去执行，而不是三天打鱼两天晒网。隔天训练一次即可，坚持运动15分钟，不要偷懒。

1、高抬腿训练 1分钟

2、开合跳训练 1分钟

3、深蹲训练 15个，循环4组，组间休息30秒

4、臀桥训练 15个，循环4组，组间休息30秒

5、后勾腿训练 1分钟

6、俯卧撑训练，力竭的个数，循环4组。

如果你能坚持训练跟饮食计划，只需2个月时间，体重可以下降10斤，体脂率也会下降，身体会感觉越来越轻松。