很多会员在上私教课时，我都会告诉他哪些动作可以在家里训练，即使有时真的没办法抽身来健身房，抽出半小时在家里训练，也有很好的运动效果，至少能把一天中多摄入的热量消耗掉。

?家里的椅子，床，凳子，沙发都可以成为我们减肥塑形训练的工具。只要掌握好每个动作的要领，不要伤到自己，避免运动损伤，家庭运动对于时间紧迫的办公一族，是可以节省很大一部分时间的。

可以把浪费在去健身房路上的时间节省下来，用在工作上，或者是做一顿健康的健身餐，或者看会书听会音乐，放松下自己，何乐不为呢。

今天就给大家推荐7个椅子上的训练动作，一把椅子就能搞定一天的运动，轻松在家减肥，跟我练起来吧。

动作一：椅子弓步提膝

动作要领：准备好一把椅子或者一张凳子，靠墙放，面对椅子站立，一只脚踩在椅子上成弓步，然后呼气椅子上的大腿腹肌身子，使身体抬高，同时地面的脚向上抬高提膝，一边做12-15个，然后重复另一边。

动作二：凳上臀桥

动作要领：肩胛骨以上仰卧在凳子上，双小腿垂直地面踩实地面，双手交叉放于胸前，身体悬空，呼气臀部发力向上抬高，吸气臀部下落至接近地面，一组做15-20次，训练臀部肌肉和核心功能。

动作三：坐姿收腹提膝

动作要领：坐立在椅子上，双手撑住两边双腿抬高悬空，呼气腹部发力向上提膝同时卷上腹，使身体和膝盖向中间靠拢。一组做15-20次，重复4组。

动作四：坐姿屈髋卷腹

动作要领：这个动作是上一个的加强版，双腿伸直双脚悬空，呼气双腿向上抬高屈髋，上半身卷腹，使身体和双腿靠近，吸气伸展开，一组做15次，重复4组。

动作五：凳上直臂支撑髋外展

动作要领：双手分开与肩同宽支撑地面，双脚尖支撑在凳子上，核心收紧身体悬空与地面平行，然后抬起一条腿向外展在向内收，一边做12-15次，左右两边各做4组。

动作六：凳上俯卧撑

动作要领：双手撑住椅子边沿，双脚并拢核心收紧，身体成一条斜线，吸气弯曲手肘身体向下，呼气胸部和三头发力手指手臂，一组做8-15次，重复4组。

动作七：凳上保加利亚蹲

动作要领：双手叉腰，将双脚前后分开，前面的脚掌踩实地面保持稳定，后面的脚尖支撑在凳子上，吸气身体下蹲，呼气身体站直，一边做8-12个，左右各做4组。

在家里可以利用一切有用的生活用品做小器械代替健身器材，每周2-3次的有效训练，配上健康的营养餐，在家照样可以打造出好身材。

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