减脂塑形，让两者双管齐下，有效燃脂瘦全身，还保留肌肉紧致全身
网络 时间:2022-06-16
在减肥过程中，虽然说运动并不是必要手段，却是不可回避的手段之一，因为单纯的饮食控制虽然可以帮助自己达到减轻体重的目的，却不能帮助自己塑造体型。而运动（尤其是力量训练）则不一样，不但可以主动地扩大热量消耗而有利于减脂，还可以锻炼肌肉以避免肌肉的流失，更可以进行针对性的塑形来弥补局部的不足。 不但如此，运动的意义绝不仅仅在于对于体重的控制，更在于对健康的保持，能够坚持运动的朋友不但身材不会太差，而且身体更会更加健康，因为他们除了收获运动的直接好处以外，规律的运动还会让我们保持一个更加自律的生活习惯。 那么，从减脂与塑形的角度来看，我们知道，减脂是要做到减掉脂肪却要保留肌肉，因此，我们在运动方法的选择上就不能一味地进行有氧运动，因为有氧运动虽然可以有效地消耗热量而让我们减轻并控制体重，但是想要达到一个理想的燃脂效果，则需要我们以中等强度来完成，并且要持续45分钟左右的时间，而这种长时间的运动形式在让我们消耗脂肪的同时也会在一定程度上造成肌肉的流失，而这一点正与减脂的初衷相悖。 所以，在减脂过程中，我们要尽可能地避免肌肉的流失，所以我们会建立把力量训练加入至自己的运动计划当中，或者是以先力量后有氧的方式来组合训练，或者是选择HIIT来帮助我们达到目的，而两者相比，HIIT又有着自己独特的优势：比如耗时短但效率高，可以让我们在一个较短时间内消耗掉更多的热量，而短时的运动还可以避免肌肉的流失；不仅如此，在HIIT动作的组合上来看，除了全身性的燃脂运动以外，还会包括一些复合动作来让我们锻炼到更多的肌肉，这样一来我们的肌肉也会受到有效地刺激而在一定程度上生长；除此之外，HIIT还会产生强大的后燃脂效应，让我们在运动之后数小时甚至是一整天的时间持续燃脂。 ?当然，HIIT也存在着一些弊端，比如运动强度过大，对于健康状况不好的朋友们并不建议进行，但是对于健康的年轻朋友们则是可以尝试的，另外对于运动基础较差的朋友们来讲，也并不是不能去挑战它，因为强度因素因人而异，只要动作选择适合自己，达到自己的高强度就可以了，而不是选择一种固定的动作去完成。 鉴于此，下面分享一组居家进行的HIIT燃脂训练，通过这组动作，我们不仅可以高效燃脂让自己瘦下来，还会锻炼到臀腿部肌肉、核心肌群等，从而让我们在瘦下来的同时拥有一个紧致且富有线条感的好身材。 动作一：开合跳（30-45秒）
动作二：动态平板支撑（16-20次）
动作三：缓冲深蹲跳（15-20次）
动作四：支撑提膝后抬腿（双侧各15-20次）
动作五：简化波比跳（10-12次）
动作六：半蹲两侧平移（16-20次）
动作七：弓步正踢腿（双侧各15-20次）
动作八：深蹲正踢腿（16-20次）
在熟悉动作要领以后尝试开始训练，训练开始之前充分热身，在动作过程中保证动作质量，做到每一次动作都有效，动作间休息30-45秒，每次2-4组，每周3-4次，训练结束后整理放松，让心率慢慢恢复。需要注意的是在动作过程中如果感觉到身体不舒服需要延长动作间的休息时间，或者是停止运动，不要勉强为之。 作者：十月知行 |